10 Food-Hacks für die Corona-Zeit – und danach!

In meinem ersten “richtigen” Post wollte ich eigentlich zuerst nochmal auf die Grundsätze intuitiver Ernährung eingehen, die ja die Basis meiner Arbeit und dieses Blogs sind. Eigentlich. Denn gerade macht das Corona-Virus uns in vielen Dingen einen fetten Strich durch die Rechnung. Nichts läuft wie sonst, alles ist anders. Und deshalb verschiebe ich diesen Post auf das nächste Mal und liefere euch heute stattdessen – tadaaaa – ein paar Tipps, mit denen ihr in Sachen Essen als Familie möglichst entspannt durch diese Wochen kommt.

Wir sitzen zur Zeit ja alle im gleichen Boot – Homeoffice, Homeschooling, Haushalt, Einkauf unter verschärften Bedingungen und 24/7 daheim mit Kind und Kegel. Das kann an vielen Stellen belastend und nervenaufreibend sein. Auch beim Essen, das habe ich in den ersten Tagen der Schul- und Kitaschließung am eigenen Leib erfahren, wie ich in meinem ersten Post bereits berichtet habe. Alle waren aus dem Rhythmus, ständig hatte ein Kind Hunger, aber nie alle zugleich. Von Freunden und Bekannten hörte ich häufig die Frage, was sie denn kochen könnten – in vielen Familien essen alle Mitglieder tagsüber außer Haus in Schule oder Kantine und abends gibt es belegte Brote. Und, ganz klar, wenn man so nah aufeinander hockt, erlebt man einander viel intensiver – auch das Essverhalten der Kinder erscheint da manchmal in einem ganz neuen Licht und gibt dem einen oder anderen vielleicht auch Anlasss zur Sorge (Zuviel? Zu wenig? Zu viel Süßkram? Und nur so wenig Obst und Gemüse?).

Nach zwei Tagen war klar, so geht das nicht. Ich brauchte dringend Struktur in der ganzen Sache – ich bin allgemein ein sehr strukturierter Mensch, das Corona-Chaos finde ich deshalb ohnehin schon anstrengend genug – und so entwickelte sich bis zum Ende der ersten Woche ein Schema, mit dem wir bis jetzt ziemlich gut fahren. Hier meine besten Tipps für entspanntes Essen während (und nach!) der Corona-Zeit:

1. Flexible Struktur – sprich, wir als Eltern geben das Grundgerüst vor, dazwischen gibt es Flexibilität für den Einzelnen. Bei uns läuft das so, dass wir zu den drei Hauptmahlzeiten gemeinsam an den Tisch kommen und jeder so viel isst, wie er mag und braucht. Kann also auch heißen, dass jemand zum Beispiel nicht frühstückt (bei uns bin das ich), dafür aber Mittag sehr viel Hunger hat. Zur Schulpausenzeit stellen wir einen Teller mit belegten Broten, Obst, Gemüse, Nüssen etc. auf den Tisch und sagen den Kindern Bescheid – wer möchte, kommt und nimmt sich etwas, der Teller bleibt aber stehen und wer später etwas mag, nimmt sich eben dann etwas. Grundsätzlich gilt: alle kommen zusammen, essen darf aber jeder nach dem eigenen Hunger.
2. Alternativen bereit halten – die Anspannung durch die neue Situation zeigte sich bei unseren Kindern vor allem am Anfang auch in übermäßiger Mäkeligkeit beim Essen. Seit es zu den gekochten Mahlzeiten Ausweichmöglichkeiten gibt, sind alle deutlich entspannter. Wir stellen zum Beispiel Müsli, Joghurt und die Reste der Vormittagsbrotzeit mit auf den Mittagstisch. Oft helfen auch Reste einer leckeren Mahlzeit vom Vortag über ein ungeliebtes Essen hinweg.
3. Varianten anbieten – wie viele Kinder mögen unsere beiden großen Damen das meiste Gemüse lieber roh, während unser Küken gekochtes Gemüse auch sehr toll findet. Dafür müssen Äpfel und Birnen bei ihr grundsätzlich geschält werden. Wir bemühen uns, dem zumindest hin und wieder gerecht zu werden. Gibt es gekochtes Gemüse, nehmen wir einen Teil roh beiseite und stellen ihn als Rohkost mit auf den Tisch. Schneiden wir Apfelschnitze, werden eben einige geschält. Manche Gerichte funktionieren sehr gut, wenn es “Mit- und-ohne-Varianten” gibt (bei uns ist das zum Beispiel selbstgemachte Pizza mit und ohne Mais).
4. Im Voraus planen – aktuell gehen wir möglichst nur einmal die Woche einkaufen, das erfordert ein gewisses Maß an Planung, wenn es auch am Ende der Woche noch frisches Obst und Gemüse geben soll. Es lohnt sich deshalb, sich vorm Einkaufen einen Essensplan für die nächsten Tage zu erstellen und zunächst die Lebensmittel mit kurzer Haltbarkeit zu verwenden, z. B. Salate, Blattgemüse und Beeren. Kartoffeln, Möhren und alle Knollengemüse (Kohlrabi, Fenchel, Steckrüben), aber auch Zucchini und Paprika halten sich im Kühlschrank hingegen etliche Tage.
5. Einmal kochen, zweimal essen – mit ein wenig Planung spart ihr euch jede Menge Aufwand. Teigwaren und Getreide kochen wir zum Beispiel immer in der doppelten Menge und zaubern aus der zweiten Hälfte am nächsten oder übernächsten Tag eine andere Mahlzeit – ohne Kochzeit. Aus Nudeln, Reis, Dinkel etc lassen sich prima Salate oder Aufläufe zubereiten. Suppen und Soßen kann man ebenfalls leicht verdoppeln und entweder einfrieren oder nochmal in einer anderen Variante servieren, z. B. mit einer anderen Einlage. Passende Rezepte findest du hier.
6. Convenience Food nutzen – und aufpeppen. Viele Halbfertigwaren wie z. B. Schupfnudeln, Gnocchi, Maultaschen sind schnell gemacht und lassen sich prima mit frischen Zutaten ergänzen. Ein Lieblingsgericht unserer Kinder: Schupfnudeln mit Gemüse (meistens Zucchini und Champignons) angebraten und mit Käse überbacken. Und auch eine Fertigpizza lässt sich mit einem Salat oder Rohkoststicks gut ergänzen.
7. Hunger- und Sättigungsgefühl der Kinder akzeptieren, auch wenn es schwer fällt. Manche Kinder reagieren auf Stresssituationen (und dies ist ganz sicher eine) mit deutlich weniger Appetit. Das kann zudem auch an der reduzierten Bewegung und dem entsprechend niedrigeren Energieverbrauch liegen. Ein gesundes Kind wird nicht vor einem vielfältigen Nahrungsangebot verhungern. Aber auch ein gesteigerter Appetit ist möglich – kein Problem, solange ihr als Eltern nicht den Eindruck habt, dass es sich um reines Stressessen handelt. Wir dürfen vielmehr darauf vertrauen, dass sich alles einpendelt und die Kinder sich alles holen, was sie brauchen, wenn sie auf ihre Körpersignale hören dürfen. Deshalb: weder Essen aufdrängen noch verbieten.
8. Stichwort Stressessen – das gibt es tatsächlich auch bei Kindern, oft sind die Muster aber noch nicht so gefestigt wie bei Erwachsenen. Vielleicht treten solche Verhaltensweisen bei euren Kindern gerade zum ersten Mal auf – vielleicht fällt es aber auch erst jetzt so richtig auf, weil ihr zusammen viel mehr Zeit verbringt als sonst. Grundsätzlich empfehle ich hier: durchatmen und erstmal ruhig bleiben. Nicht zu jedem Süßigkeitenwunsch nein sagen, aber ein wenig den emotionalen Hintergrund im Blick behalten – fragen unsere Kinder z. B. aus Langeweile oder direkt nach einem Streit nach Essen, bieten wir erstmal Alternativen an: eine kurze Kuscheleinheit auf dem Sofa, ein Hörspiel, ein neues Puzzle. Oft ist das Essen dann sofort vergessen – und dann war sicher kein Hunger im Spiel. Bleiben die Kids hartnäckig, könnt ihr davon ausgehen, dass sie gerade auch körperlich etwas zu essen brauchen.
9. Gemeinsam essen – auch mit älteren Kindern! Gerade in diesen Zeiten der sozialen Isolation ist das gemeinsame Essen auch für das emotionale Gleichgewicht sehr wichtig. Bei uns sitzen wir oft alle gemeinsam, manchmal auch nur ein Elternteil mit den Kindern am Esstisch. Mit ein wenig Organisation kriegen wir das ganz gut hin, ohne dass zu viel liegen bleibt. Übrigens: Studien belegen, dass Kinder und Jugendliche, die regelmäßig gemeinsame Familienmahlzeiten erleben, ein geringeres Risiko haben an Essstörungen zu erkranken! Ein Grund mehr, gemeinsame Essenszeiten auch nach Corona in den Tagesablauf einzuplanen, oder?
10. Essen als Ruheinsel – gar nicht so leicht, wenn man den ganzen Tag aufeinander klebt, alle zu wenig Bewegung haben und die Stimmung ohnehin angespannt ist. Wir versuchen, unsere Bande und uns selbst vor den Mahlzeiten ein wenig zu erden – mit einem Tischgebet oder -spruch, einem Lied oder einer gezielten Toberunde direkt vorm Essen, wenn wir schon vorher das erhöhte “Suppenkasper-Risiko” bemerken. Klappt nicht immer, aber ziemlich oft und die Mahlzeiten sind dadurch im Vergleich zum Beginn der Schulschließung deutlich ruhiger geworden.

Uff, ziemlich lange Liste. Ich hoffe, ihr habt euch trotzdem bis hierher durchgekämpft und vielleicht dein einen oder anderen Tipp für euch mitnehmen können. Und zum Schluss noch ein Gedanke: in jeder Krise liegt auch die Chance für einen Neubeginn. Intuitives Essen können wir kaum besser (wieder) erlernen und trainieren als jetzt – ohne Terminstress, völlig frei in unseren Essenszeiten und unserer Speisenwahl (ok, mit Familie vielleicht nicht VÖLLIG frei, aber hey, die perfekte Welt gibt es eh nur in der Theorie). Die beste Gelegenheit also, mal wieder auf den eigenen Hunger und die eigene Sättigung zu hören. Viel Spaß dabei!